焼き鳥胸肉を柔らかくする切り方＆下処理のコツとダイエット向きアレンジレシピ

こんにちは、千葉県香取市の鶏肉専門店
「水郷のとりやさん」店長の須田です。

もうすぐ春ですね～♪　

「ヤバ！この冬、太っちゃった。」っていう方、挙手お願いします(^^)/

冬は美味しいものも多いですし、寒くてあまり動かなくなってしまうので、しょうがないですよね。
 

でも、大丈夫です！

胸肉の焼鳥をフル活用しましょう！！実は焼き鳥の胸肉はダイエットにぴったりなんです。
 

そんなわけで、この記事では「胸肉の焼き鳥」を使ったダイエット向きレシピや、パサつきがちなむね肉を柔らかくジューシーに仕上げるコツなどをご紹介していきますね。
 

焼き鳥と胸肉の基本

「焼き鳥？胸肉？まだ食べたことない。」という方へ向けて基本的なことを説明します。

• 焼き鳥とは：鶏肉を一口大に切り串に刺して直火焼きしたもの。味のタイプは主に2種類で塩とタレがある。
• 胸肉とは：鶏の翼の付け根から肩にかけての部位で、大胸筋にあたる。脂肪分が少なく鶏肉の臭みがほぼない。

 

鶏肉の他の部位や詳細についてはこちらの記事がオススメ！

鶏肉の部位でソリやペタって何？一覧と特徴 これで鶏が丸分かり

 

次の項目では、胸肉の魅力や栄養効果などを解説します。
 

はじめに：焼き鳥と胸肉の魅力

焼き鳥と胸肉の魅力は、高たんぱく・低カロリー・低脂質なところにあります。

脂肪分が少なく栄養が豊富なので、筋トレやダイエットを頑張っている方にとって最適なメニューといえるでしょう。
 

おまけに胸肉は価格が手頃なので節約食材としても大人気です。

どんな味付けにも合うので、同じ焼き鳥の胸肉でもいろんなバリエーションが楽しめます。

コスパ最高というところも、魅力の一つです。
 

胸肉の栄養価と健康メリット

胸肉にはどんな栄養価があり、どのような健康メリットがあるのか下記にまとめました。

※わかりやすいように、100gあたりの胸肉ともも肉を比較してあります。
 

	鶏胸肉100gあたり	鶏もも肉100gあたり
カロリー	133kcal	190kcal
タンパク質	21.3g	16.6g
脂質	5.9g	14.2g
炭水化物	0.1g	0g
カリウム	340mg	290mg
ナイアシン	11mg	4.8mg
パントテン酸	1.74mg	0.81mg

 
栄養に関する健康メリットは以下のとおりです。

• カリウム：体内の余分な塩分を排出、むくみ解消
• ナイアシン：血行促進、疲労回復
• パントテン酸：抗ストレス作用

 

鶏胸肉はもも肉に比べ、低カロリー・高タンパク・低脂質。疲労回復効果も期待できますので、アスリートの方にもオススメの食材といえるでしょう。
 

焼き鳥の種類と部位について

 

胸肉の焼鳥の種類について

ひとえに胸肉の焼き鳥といっても、味付けや刺すものでいろいろバリエーションが出てきます。

味付けていえば当店は、塩、みそダレ、醤油ダレの３種類の取り扱いがあります。

 

刺すものは胸肉だけの串もありますが、やっぱり味が淡白になってしまい、

もっと食べやすくできないかと試行錯誤して、

水郷のとりやさんでは、胸肉の間に首皮を挟むことでジューシーさをプラスして食べやすくしました。

 

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胸肉の焼鳥を併せて食べたい焼き鳥たち

焼き鳥にはたくさん種類があって、どれを食べようか迷ってしまいますよね。

定番の焼き鳥から希少部位まで、特徴を解説します。
 

定番メニュー

• 胸肉：あっさりして柔らかく食べやすい、低カロリー！
• もも：一番人気、とってもジューシー、タレも塩どちらもおすすめ！
• 鶏皮：外はパリパリで中はジューシー、皮パリ好きには塩！

 

希少部位

• ぼんじり（三角）：鶏の尾の付け根の部分、脂の旨みが口いっぱいに広がる！
• ちょうちん（きんかん）：鶏の卵巣部分、卵好きの方は絶対食べて！
• せせり：鶏の首の肉、繊維質を強く感じる独特な歯ざわり！

 

上記以外にも、つくね・砂肝・レバーなど美味しい焼き鳥がたくさんあり、ここで紹介しきれないのが残念です。焼き鳥屋さんへ行ったらぜひお試しくださいね。

 

だきみとは？

だきみとは、胸肉を使った焼き鳥串のことです。胸肉の身に皮をつけて焼きます。

漢字表記は「抱き身」で、名前の由来は諸説あります。
 

一つは、皮が身（むね肉）を抱くように串打ちしてあるから。

もう一つは、ニワトリは抱卵時、胸で卵を抱くようにして温めるから→卵を抱く身（胸）=だきみ。こちらの説のほうが、なんだか心がほんわかしますね。
 

だきみは、淡泊な胸肉とジューシーな皮がベストマッチの焼き鳥です。
 

胸肉の選び方と切り方・下処理のコツ

鶏肉は鮮度が命です。次の章では、スーパーでの新鮮な鶏むね肉の選び方・見分け方をくわしく解説します。

パサつかず美味しく焼きあがる胸肉の切り方・下処理のコツも併せてご紹介！
 

特売日でたくさん買いすぎた場合の保存方法も記載しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
 

良質な胸肉の見分け方

お料理初心者さんにとって、どれが良質で新鮮な胸肉なのか見分けるのは難しいですよね。

チェックするポイントは3つあります。
 

1. ドリップ（赤い透明な汁）が出ていないか
2. 鶏むね肉の色は透明感のあるキレイなピンク色か
3. 鶏皮のブツブツがしっかり隆起しているか

 

この3つをクリアしたものは新鮮な胸肉です。

ドリップが出て身は白っぽく皮に張りがない鶏胸肉は、鮮度が落ちている証拠ですので購入は控えたほうが良いかもしれません。
 

切り方・下処理で柔らかさを引き出す方法

パサつきがちな鶏胸肉を柔らかくジューシーにするには、切り方と下処理にちょっとした裏技があるんですよ。
 

切り方のコツ

• 鶏胸肉の繊維を断ち切るようにしてカットすると柔らかい食感になる
• 繊維の方向は3方向、それぞれ繊維の向きに対して垂直に包丁で切る

 

下処理のポイント2つ

• ブライン液に漬け込む
• 片栗粉をまぶす

 

ブライン液も片栗粉も、胸肉の中にある水分や旨みを閉じこめる働きがあるため、しっとりジューシーな焼き上がりになります。

※ブライン液の作り方と分量は、当ブログ過去記事を参考にしてみてください(^^)

低カロリーのクリスマスチキンレシピ ダイエット中でも安心 簡単・ヘルシーな しっかり味の鶏料理集
 

胸肉の保存テクニック

鶏肉はとても傷みやすい食材です。胸肉の保存テクニックをご紹介します。
 

冷蔵保存

1. むね肉の表面についた水分をキッチンペーパーなどで拭き取る
2. 空気に触れないよう1枚ずつラップに包む
3. チャック付き保存袋に入れ、ここでも空気を抜いてからチャックする
4. チルドルームで保存

※保存の目安は2～3日ですが、消費期限内であっても早めに調理してください。
 

冷凍保存

1. 上記、冷蔵保存工程1～3までは同じ
2. チャック付き冷凍保存袋へ入れる
3. 冷凍庫で保存

※保存の目安は2～3週間です。最長で1か月くらい。

冷凍保存期間が長ければ長いほど、冷凍やけを起こして風味を損ないます。
 

簡単で美味しいむねの焼き鳥の焼き方

母「今日の晩ごはんは、焼き鳥よ～♪」

子「ヤッター＼(^o^)／♪　（おかず見て）→(・・;)シーン……」
 

誰もが大好きな焼き鳥ですが、串に刺してあるのとないのとでは喜び具合が雲泥の差なんてことも……

串の存在を尊重しつつ、家で簡単に美味しい焼き鳥むね肉が作れる方法をお伝えします。
 

子供ちゃんたちに大喜びしてもらえますように♪
 

焼き鳥の基本的な焼き方

ご家庭での焼き鳥の基本的な焼き方はいくつか種類があります。

• 炭火焼：七輪、バーベキューコンロなど
• ガス火：フライパン、魚焼きグリル、家庭用焼き鳥器など
• 電気：オーブン、トースター、ホットプレートなど

 

一番美味しく風味豊かに焼けるのは、炭火焼きでしょう。チリチリと炭の焼ける音を聞きながらじっくりと串を回す、その時間さえもご馳走に感じます。

ですが家で毎回、炭を起こすのは大変ですのでフライパンやトースターなどでお手軽に調理しちゃいましょう。
 

フライパンを使った焼き鳥レシピ

ご家庭で焼き鳥を作るには、フライパンを使うと簡単にできます。
 

材料（6本分）

• 焼き鳥むね生串（下処理済み）　6本
• 塩　少々
• サラダ油　少々

 

作り方

1. フライパンにサラダ油を薄くひき加熱
2. フライパンが温まったら焼き鳥むね生串を並べ入れ、塩をふる
3. フタをして、弱火よりの中火で3～4分焼く
4. 焼き鳥をひっくり返して塩をふる
5. フタをして2～3分焼く
6. 仕上げに軽く塩をふり、皿に盛り付けて完成

 

鶏胸肉は加熱しすぎるとパサつき固くなりますので、弱火よりの中火で蒸し焼きにするのがポイントです。

※お使いのフライパンサイズによっては、焼き鳥が入りきらない場合があります。2回にわけて焼いてください。串は15㎝以下がおすすめです。
　

オーブンやトースターでの焼き鳥アレンジ

オーブンやトースターで焼き鳥を焼く場合、竹串ですと、肉が焼ける前に串が焦げてしまうので注意が必要です。

もしご家庭にアウトドアなどで使う金串があれば、活用しましょう。
 

金串がなければ、竹串の部分にアルミホイルをかぶせて焼けば串だけ焦げることもありません。

オーブンやトースターは、焼き鳥を乗せて余ったスペースも利用します。

カットしたじゃがいもや人参を一緒に乗せて焼くと、鶏肉の旨みを吸った美味しい付け合わせが同時に完成です！
 

ダイエットを意識した食べ方

ダイエットには、効果的な食べ方というものがあります。それは、野菜を先に摂取することです。「ベジファースト」ってよく聞きますよね。
 

食物繊維の多い野菜やきのこを肉類よりも先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え脂肪が蓄積しにくくなるんですよ。

次の項目では、焼き鳥とダイエットの相性、カロリーコントロールのポイント、ヘルシーな付け合わせをご紹介します。
 

焼き鳥とダイエットの相性

焼き鳥はダイエットとの相性が抜群です。

牛や豚を使った肉料理に比べ、焼き鳥は脂質が低いのでダイエット向きと言われています。
 

さらに焼き鳥の中でも胸串は、もも串などよりも低カロリーで高たんぱく。脂質を抑えつつ必要な栄養素もきちんと摂れるので、健康的に痩せることが期待できます。
 

一口サイズにカットし串打ちされているのもダイエットには重要なポイントです。

少量ずつ口に運び食べる焼き鳥は、自然と早食い抑制につながります。

ですので焼き鳥とダイエットは相性バッチリといえるでしょう。
 

カロリーコントロールのポイント

ダイエット成功のカギは、カロリーコントロールにあります。

手軽にできて効果的なダイエットポイントを3つピックアップしました。
 

• 食事はベジファーストを心がける
• 低カロリーな汁物も食事の前半に摂り入れる
• 良く噛んでゆっくり食べる→満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止

 

※「鶏皮を除去すればさらにカロリーオフ」と言われていますが、鶏皮にはコラーゲンがたっぷり含まれています。老化防止など美容にとても効果がありますので、除去する必要はありません。でも食べ過ぎは注意ですよ。
　

ヘルシーな付け合わせのアイデア

焼き鳥をメインにしたダイエット献立では、食物繊維豊富なサラダや野菜系おつまみなどを組み合わせるのがおすすめです。

「お正月じゃないときも！色鮮やか紅白なます♪」

材料（4人分）

• 大根　300g
• 人参　50g
• 塩　小さじ1杯
• 酢　大さじ4杯
• 砂糖　大さじ2杯

 

作り方

1. 大根と人参は細千切りにして塩をふって揉み10分ほどおく
2. 水気が出てきたらギュッとしぼる
3. 水気をしぼった大根と人参に酢と砂糖を混ぜ合わせる
4. 冷蔵庫に入れ味がなじんだら器に盛って完成

 

さっぱりしたお酢でヘルシー感アップですよ。
 

アレンジレシピ：胸肉焼き鳥のバリエーション

胸肉の焼き鳥はクセもなく淡泊なので、和洋中どんな味付けにもマッチします。

アイデア次第でバリエーションが広がりますので未知の美味しさに出会えるかも知れませんね。

お料理のレパートリーも増えて一石二鳥です♪
 

次の項目では、中華風甘辛ダレのレシピやスパイシー焼き鳥、ヘルシーな創作焼き鳥など様々なアレンジレシピをご紹介します。
 

甘辛ダレのレシピ

冷蔵庫に焼肉のタレは眠っていませんか？

使い切れず期限が切れてしまう前に、焼肉のタレを代用して、甘辛ダレに変身させちゃいましょう。
 

「豆板醤が決め手！中華風の甘辛ダレ」

材料（焼き鳥6本分）

• 市販の焼肉のタレ　大さじ3杯
• 豆板醤　小さじ1杯
• ゴマ油　少々
• 小口切りのネギ（お好みで）　少々

 

作り方

1. 焼肉のタレと豆板醤、ゴマ油を混ぜる
2. 小さな器に移して完成

 

焼き鳥むね肉に、甘辛ダレをかけネギをトッピングしてお召し上がりください。
 

ハーブとスパイスで風味豊かに

 

いつもの焼き鳥むね肉に変化をつけるには、ハーブ類はいかがでしょうか。

市販されているハーブソルトなら、数種類のハーブを絶妙にブレンドしていて便利です。
 

ミル付きの容器に入っているので食べる直前にガリガリ挽けば、香りが際立ち美味しさアップします。

その他、スパイス系でおすすめなのはカレー粉＋一味唐辛子です。
　

• カレー粉スパイスは免疫力アップ
• 唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼効果

 

ぜひ一度お試しください♪

低カロリーでも楽しめる創作焼き鳥

巷で話題の大根ダイエットってご存じでしょうか。

大根には代謝促進や腸内環境を整えるなど嬉しい効果もあるんですよ。

ダイエット中にはどんどん取り入れていきましょう♪
 

「ヘルシー！たっぷり鬼おろしの焼き鳥むね串」

材料（6本分）

• 大根　300g
• 小ネギ　少々
• ポン酢　少々
• 焼き鳥むね串（調理済み）　6本

 

作り方

1. 大根は洗って皮をむき、粗めの大根おろしにする
2. 小ネギは小口切りにする
3. 焼き鳥を皿に盛り付け、上から鬼おろしをたっぷり乗せる
4. ポン酢をかけ、きざみねぎをトッピングすれば完成　

 

大根ダイエットは、大根を加熱せず生で食べるのがポイント♪

トッピングに刻みカリカリ梅や千切りにした青じそも合いますよ！
 

忙しくても大丈夫！時短で美味しい焼き鳥のコツ

毎日お仕事お疲れ様です。疲れて帰ってきてからのお料理は、ものすごく大変でしょう。

クタクタで忙しいあなたに、時短技を使った美味しい焼き鳥のコツをご紹介します。
 

前もって下準備をしなきゃいけないのでちょっと面倒かもしれません。

でも、ここを頑張って乗り越えれば、未来の自分へゆったりとしたひと時をプレゼントできますよ。
 

忙しいあなたに合った時短テクニック

調理時間を短縮するには、食材をなるべく薄く切るようにしましょう。

そうすれば火の通りが早くなるので時短につながります。
 

かたまり肉は、繊維を断つように1～1.5㎝幅にカットするのがおすすめ。

カット済みの鶏肉であれば切る手間が省けます。
 

軽く下味したあと余裕があれば串打ち（体力残ってなかったら串なしでもOK）。

チャック付き保存袋に入れ冷蔵庫もしくは冷凍庫で保存してください。

冷凍保存の場合は、肉同士が重ならないように入れ、なるべく平らにして凍らせましょう。
 

前日準備でラクラク調理

前日に準備をしておけば、当日は焼くだけなのでとっても楽チンです♪
 

手順を説明します。

1. 鶏胸肉を薄めにカット
2. 鶏肉に下味をつけ串打ち（余力があれば）
3. タッパーなどに入れて冷蔵庫で保存
4. あとは当日焼くだけ

 

きんぴらごぼうなど、日持ちのする常備菜もついでに調理しておけば、当日はレンジでチンするだけで食卓に出せますよ。

 

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お弁当にもピッタリなアイデア

焼き鳥むね肉は、お弁当のおかずにも喜ばれます。

お弁当での時短技は、焼き鳥丼にすると楽です。
 

他におかずを作らなくてもよくなるので( ´艸｀)
 

手順です。

1. フライパンで鶏むね肉と、薄く斜め切りにした長ネギを炒める
2. 肉に8割りがた火が通ったら、甘辛く味付けする
3. お弁当箱に敷き詰めたご飯の上に、きざみのりを乗せる
4. 焼き鳥むね肉を乗せて焼き鳥丼の完成

 

※長ネギはぶつ切りだと火の通りが遅くなるので、薄めの斜め切りがおすすめ。

丼の場合は、串は邪魔なのではずしておくと食べやすいです。
 

まとめ

鶏むね肉を使った焼き鳥について、解説してきました。

ここでもう一度、鶏胸肉の選び方・焼き方・食べ方について、おさらいしましょう。
 

新鮮な鶏むね肉の選び方のポイント3つ

1. ドリップ（赤い透明な汁）が出ていないこと
2. 肉の色は透明感のあるピンク色
3. 皮のブツブツがしっかり目立つこと

 

美味しい焼き鳥むね肉の焼き方のポイント

• 下味にブライン液か片栗粉を使用する
• 鶏肉は弱火よりの中火で蒸し焼きにする

 

ダイエットを意識した食べ方のポイント

• 野菜を先に！ベジファースト！
• 先に汁物も効果的
• 良く噛んで食べる→早食いは肥満のもと！

 

上記ポイントを押さえて、新鮮な鶏肉をゲットしてくださいね♪

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